ランナー膝（腸脛靱帯炎）は、初心者ランナーがなりやすいケガです。
僕自身ランニング始めた当初ランナー膝の痛みに悩んでいました。
ランニング始めて3年たった今１０ｋｍ以上の距離を連日走ってもランナー膝を発症することはありません。
どうして発症しなくなったのか自分なりに考え・調べてみたことを書いてみたいと思います。
そもそも腸脛靱帯（ちょうけいじんたい）とは？
「腸脛靱帯」は太ももの外側にあり膝にかけてある靭帯。
ランニングするときに上半身が傾かないようにささえるものとしてあります。
そのときに膝あたりの骨と腸脛靱帯が接触・炎症することで「ランナー膝（腸脛靱帯炎）」になります。
僕の場合症状として、膝の外側あたりが「ピキッ」と電気が走る痛みがありました。
日常生活では、階段の下りの時に膝を曲げて下りると痛みが走るため膝を伸ばしたまま下りたりしてました。次の日や数日経つと痛みはなくなるのですがランニングしてしばらくすると痛みが再発するといったかんじでした。
ランナー膝になる原因
ランナー膝になる原因として以下の2点が挙げられます。
- 腸脛靱帯が固い
- 外転筋が弱い
1つ目の「腸脛靱帯が固い」とランニング中の足の曲げ伸ばしで柔軟性がある場合より負荷がかかるため炎症になりやすい原因となります。
2つ目の「外転筋」とは「中臀筋」「小臀筋」「大腿筋膜張筋」からなる筋肉の総称で以下の部位になります。
この「外転筋が弱い」とランニング時、体の左右へのブレが増え腸脛靱帯へ負荷がかかり炎症へと繋がってしまいます。
ランナー膝の予防法
上記の原因からわかるように
- 腸脛靱帯のストレッチ
- 外転筋を鍛える
といったことが「ランナー膝」を発症させない予防法とも言えます。
「腸脛靱帯のストレッチ」は、僕は腸脛靱帯をなぞるように腰側から膝にかけて手のひらで押しほぐしています。強く押しすぎると逆に痛めてしまう原因となるため適度な力で行うことがおすすめです。
また「フォームローラー」というストレッチグッズを使ってほぐしてもいいと思います。
他にも足回りのストレッチとして、足首のストレッチも行っています。これは僕の考えですが足首が固いとランニング時、地面を蹴りだす負荷が直接「腸脛靱帯」などへ伝わって炎症の原因になるかなと感じます。足首の柔軟性があれば、地面を蹴りだした際足首がクッション性を生み「腸脛靱帯」などへの負荷軽減に繋がると考えストレッチを行っています。
「外転筋を鍛える」は僕は主にバンドゴムを使用し、外転筋を以下の図のような使い方で鍛えてます。
①のやり方としては、ハムストリング・臀筋・腰・背中を意識してバンドを引っ張っています。
バンドゴムは強度が様々なため、自分の筋力に合ったものを探すのとバンド無しでも筋力アップ効果はあるためまずは自重で行うことをおすすめします。
②のやり方としては、意識する部分として前太腿に負荷をかけず内転筋・股関節あたりに負荷が掛かるよう意識しています。
これは僕が歩く癖がガニ股なため、内転筋を日常で使っていないための筋力アップ目的です。逆にガニ股なため前太腿は歩くときに負荷が掛かっているため、筋力アップは不要と感じています。
①②ともに１０～２０回繰り返し伸縮動作を行っています。
後は「ヒップアップダクション」です。
これは「大腿筋膜張筋」の筋力アップの為です。この動作は僕は自重で行っています。
トレーニングの流れとして僕の場合「腹筋」→「ヒップアップダクション」→「バンドゴム使用で①②の筋トレ」といった感じで腰回り・足回りの筋力トレーニングを行っています。
あと予防法というか知識として、３０ｋｍ走を行った際に感じたのですがこれだけ長距離を走ると腰・臀筋・ハムストリングの疲労が感じ取れます。
それだけ走る動作はこういった部位を使っていることがわかります。
走るだけでもランナー膝（腸脛靱帯炎）予防に必要な臀筋なども鍛えれるため、ランニングもおすすめです。
しかし急に長距離を走ると筋力が追い付いておらず、ランナー膝発症の原因になるため徐々に距離を伸ばしていくことをおすすめします。
まとめ
ランナー膝は発症してしまうと治るのに時間を要します。（僕の場合1週間走るのを控えました）
治ったと思っても走ると再度発症することもあるため、走っていてもいつ発症するだろう…ということを考えながら走らなければいけません。こうなってしまうとランニングに対するモチベーションダウンになってしまうので当然のことですがランナー膝にならないことが一番です！
そのためにも今回紹介した予防法などを参考にしてもらえたらと思います！
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