当たり前ですが、「呼吸」は止めると苦しくなり吸うと楽になります。
「呼吸」は二酸化炭素を吐いて酸素を取り込むことで楽になります。
でもただ単に呼吸すればいいわけじゃなくて、呼吸回数が過剰に増えると「過呼吸」になったり体調を崩します。
呼吸練習法
僕はＯＷＳ（オープンウォオータースイミング）という海で泳ぐレース（海のマラソン）をしていました。
OWSは僕が出ていた距離だと3～5kmくらい足のつかない海で泳がなければいけません。
そういったレースを出る上で、呼吸というものにも意識して練習してきました。
取り組んだことを簡単にしたことを書くと
①クロールを泳ぐときに息継ぎ回数を減らす
②25m潜水で泳ぐ
③ヨガ
④息止め練習
です。
①②④は呼吸を止めることで、体を慣れさせる練習。この通りに練習を行うのは体調に関わるパワートレニングなのであまりお勧めしません。
しかし、②④に関してはトレーニングを行うときあることを意識しています。
それは「ストレスを溜めず、他事を考えない」という精神的なことです。
これは、以前テレビでフリーダイバーの方が「脳を使うと酸素を消費してしまい呼吸が苦しくなるから無の精神で潜る」と言っていたのを見て、上記のような練習法を取り入れました。
25m潜って泳ぐだけでも「余計なことを考えず泳ぐ」のと「考えてしまう」のでは全然呼吸の疲れが違います。
初レースの疲れの要因
OWSの初レースでは、1kmほどを泳ぎましたが二度と出たくないくらい疲れました。
これは、
・初めて海で泳ぐ（足がつかない、どうしよう）
・泳ぐ方向が定まらない（ストレス）
・他競技者と接触（ストレス）
・他競技者に抜かされる（焦り）
といったいろんなことを脳で考えることで酸素を消費し、呼吸が乱れ疲れに繋がった要因もあると考えています。
どれもレース慣れもありますが、他競技者と比べず自分のペースに集中することも呼吸にいい影響を与えると思います。これは、マラソンにも同じことが言えると思います。
またマラソン中は息が苦しくなると酸素を吸おう、吸おうとしてしまうみたいですが、それを続けると過呼吸になってしまいます。
苦しくなってきたら一回一気に吐くと自然と酸素を取り込めて呼吸が整うみたいです。
また同じくマラソン中は息が苦しくなると肩に力が入ってしまいます。 これも無駄な体力を使いますし、ストレスでさらに呼吸を乱します。
肩に力が入ってないか都度確認して、一旦肩を落として力を抜いたりペースを少し落とすことでも呼吸が整って肩の力みが取れると思います。
他練習法
また、取り組んだことの③として「ヨガ」とありますが、これもフリーダイバーの方が言ってたことでヨガで「横隔膜のストレッチ」ができるみたいです。フリーダイバーの方は、深く潜ると水圧で体が圧迫されるみたいです。そのため横隔膜のストレッチすることで水圧への対応してるみたいです。
僕はこれを見て「横隔膜が柔軟になれば酸素も取り入れやすい？」と考え、映像を見様見真似で取り入れました。
こういった「呼吸」だけでもいろんな練習法がありますし、意識を変えるだけで疲れ方も変わります。また他スポーツの練習法をマラソンに置き換えて取り入れることもできるので参考になればと思います。
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