以前テレビでトレイルランナーの方が「階段昇降」はトレイルのトレーニングとしておすすめと言っていました。確かにトレランは山の昇り降りなため、このトレーニングはトレランの動作に似ているのかもしれません。
その方は、神社の階段の昇り降りを何往復か結構なスピードで行っていました。
僕も今回一度試すべく120段ある階段を15往復行うことにしました。
でも僕は「安全第一」でウォーキングペースで昇り降りします。笑
その結果が以下の通りです。
体感的に獲得標高はもう少しいってるかな？と思っていましたが、現実はこんな感じです！
ウォーキングペースの為、ペースの乱れもなく1往復2分くらいでいけました。
階段昇降中の内容（気づき）
4往復目：集中力が低下し、降りのリズムが崩れる
5往復目：初めて階段につまづく（昇り）
8往復目：ここらへんから登りより降りがきつくなる（足の力が低下）
12往復目：登りで急激に足が重く感じる
15往復目：もう終わりと気が抜けて登りで階段でつまづく
こんな感じで前半は、登りがきつかったのですが中盤あたりから降りが足に力が入りづらくなってきつかったです。また同じ場所を繰り返し昇降するので集中力の維持が大変です。
ウォーキングペースの為、息の乱れはありませんが、
足の疲労としては、
階段昇降時
足の裏が張る感じで疲労がありました。これは僕の登り方がつま先で登りがちが原因と思います。
トレーニング後
スネの下あたりとふくらはぎに疲労を感じました。
階段昇降トレのおすすめポイント
- 階段があればできる（家で気軽にできる）
- 隙間時間で足のトレーニングになる
注意点・アドバイス
- 集中力が切れると階段の踏み外しで大けがに繋がるので集中できる範囲内で行う
- まずはウォーキングペースで行う（息が乱れない分、足への負荷を掛けれる）
- 地道なトレーニングの為、環境的に良ければイヤフォンで音楽など聴きながら行う（僕はワイヤレスイヤフォンでyoutube聞きながら行いました。）
まとめ
こういった感じで周りの環境や人の迷惑にならなければ気軽に行えるトレーニングです。
「安全第一」で一度試してみて自分の足にどのような影響が出るかなど確認できれば
トレイルランニングに活かせると思うのでおすすめです！
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